中老年如何保护脊柱

中老年保护脊柱需从姿势调整、适度运动、营养补充、睡眠支持和定期检查五方面综合干预。

1、姿势调整：

保持正确坐姿和站姿是保护脊柱的基础。坐立时腰部需有支撑，避免长时间低头或驼背，建议每30分钟起身活动。站立时重心均匀分布在双脚，避免单侧负重。搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，减少腰椎间盘压力。使用符合人体工学的桌椅和枕头，可有效减轻脊柱负担。

2、适度运动：

规律进行游泳、太极拳等低冲击运动能增强脊柱周围肌肉力量。水中浮力可减轻关节负荷，太极拳的缓慢动作有助于改善脊柱柔韧性。每日可做5-10分钟脊柱伸展操，如猫式伸展、仰卧抱膝等动作。避免突然扭转或过度后仰等危险动作，运动强度以次日无酸痛为宜。

3、营养补充：

每日摄入800-1000毫克钙质和10微克维生素D，可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜补充。蛋白质摄入量每公斤体重1-1.2克，维持肌肉对脊柱的支撑作用。控制体重在BMI 18.5-24范围内，肥胖会增加腰椎负荷。适量补充硫酸软骨素等营养素，有助于延缓椎间盘退化。

4、睡眠支持：

选择硬度适中的床垫，侧卧时在膝盖间放置枕头保持脊柱水平。枕头高度以下巴微收为宜，避免过高导致颈椎前屈。睡眠姿势建议采用仰卧或侧卧，避免俯卧造成颈椎扭转。夜间翻身时注意整体转动身体，减少脊柱扭转应力。

5、定期检查：

50岁以上建议每年进行脊柱X线或骨密度检查，早期发现骨质疏松或脊柱变形。出现持续腰背痛、肢体麻木等症状时需及时就诊，排除椎间盘突出等病变。通过专业康复评估制定个性化锻炼方案，必要时使用矫形支具辅助支撑。

日常可进行脊柱保健操训练，如靠墙站立检查姿势、毛巾卷辅助颈椎拉伸等。注意气候变化时脊柱保暖，避免受凉引发肌肉痉挛。上下楼梯时扶稳扶手减轻冲击，居家环境减少地面障碍物预防跌倒。保持积极心态，焦虑情绪可能加重躯体疼痛感知。建立规律作息习惯，避免熬夜导致肌肉修复能力下降。社区康复机构提供的理疗服务可作为预防性维护选择。