张帅

副主任医师

山东大学齐鲁医院运动医学科

运动平板支撑的作用

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平板支撑是一种常见的核心肌群训练动作，主

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平板支撑是一种常见的核心肌群训练动作，主要锻炼腹横肌、竖脊肌、臀大肌等深层肌肉群，能提升核心稳定性、改善体态并增强基础力量。

平板支撑通过维持躯干与下肢的静态等长收缩，促进多组肌群协同发力。腹横肌作为核心稳定的关键肌肉，在持续对抗重力过程中得到强化，有助于减少腰椎压力并预防腰背疼痛。竖脊肌的耐力训练可纠正驼背等不良姿势，降低久坐导致的脊柱劳损风险。臀大肌参与发力能改善骨盆位置，对缓解髋关节僵硬有积极作用。该动作对肩胛带稳定性也有提升作用，适合伏案人群作为肩颈防护训练。长期规律练习还可通过提高基础代谢率为体重管理提供帮助。

进行平板支撑时须保持头部至足跟呈直线，避免腰部塌陷或臀部抬高。初学者可采用跪姿退阶训练，每次维持15-30秒，分3-4组完成。训练过程中应保持均匀呼吸，若出现腕关节或腰椎不适需立即停止。建议搭配卷腹、鸟狗式等动态动作组成完整的核心训练方案。注意训练前后进行胸椎旋转、猫式伸展等热身与放松，每周练习3-5次能达到较好效果。高血压或椎间盘突出患者需医生评估后调整训练强度。

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