最近总是失眠怎么办

失眠可通过调整睡眠习惯、改善心理状态、优化睡眠环境、合理用药、中医调理等方式缓解。失眠通常由压力过大、不良作息、环境干扰、躯体疾病、药物副作用等原因引起。

1、调整睡眠习惯：

保持规律作息是改善失眠的基础措施，建议固定每天上床和起床时间，包括周末也不应超过1小时波动。避免午睡超过30分钟，睡前3小时停止高强度脑力活动，减少蓝光设备使用。建立睡前仪式如热水泡脚、听轻音乐，帮助身体形成条件反射。

2、改善心理状态：

焦虑抑郁等情绪问题是导致慢性失眠的重要因素。可通过正念冥想、呼吸训练等方法缓解紧张情绪，每天进行20分钟腹式呼吸练习。记录烦恼日记释放压力，必要时接受专业心理咨询。认知行为疗法对心理性失眠有显著效果。

3、优化睡眠环境：

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫。噪音控制在30分贝以下，可尝试白噪音掩盖环境杂音。避免在床上进行与睡眠无关的活动，建立床与睡眠的单一条件反射。

4、合理用药：

短期失眠可考虑在医师指导下使用苯二氮卓类药物，长期失眠推荐选择非苯二氮卓类镇静剂。褪黑素适用于昼夜节律紊乱者，抗组胺药物对偶发失眠有效。注意避免酒精助眠，防止形成药物依赖，用药不超过4周。

5、中医调理：

中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型，可采用酸枣仁汤、归脾汤等方剂调理。针灸选取神门、三阴交等穴位，耳穴压豆选取心、肾等反射区。建议配合八段锦、太极拳等舒缓运动，睡前可用中药足浴包泡脚。

饮食上晚餐避免辛辣油腻，适量食用小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。白天保证充足日照，每周进行3-5次有氧运动。建立睡眠记录表监测改善情况，持续失眠超过1个月需到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。