饮食的原则和要求

健康饮食需遵循均衡性、适量性、多样性、安全性和个体化五大原则。均衡性强调营养素的科学配比，适量性控制总热量摄入，多样性保障营养全面，安全性注重食品卫生，个体化则需结合年龄、性别、健康状况调整饮食方案。

1、均衡性：

膳食均衡要求碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素占比合理，通常建议比例为5：3：2。全谷物、薯类等复合碳水化合物应占主食总量的50%以上，优质蛋白优先选择鱼禽蛋奶豆制品，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主。同时需保证维生素、矿物质及膳食纤维的足量摄入，每日蔬菜水果不少于500克。

2、适量性：

根据中国居民膳食指南，成人每日推荐热量摄入为1800-2400千卡。需避免暴饮暴食，采用分餐制控制单次进食量。高糖高脂食品每日添加糖不超过25克，烹调油用量控制在25-30克。特殊人群如糖尿病患者需严格计算食物升糖指数，痛风患者限制嘌呤摄入。

3、多样性：

每周摄入食物种类应达25种以上，包括谷薯类、蔬果类、畜禽鱼蛋类、奶豆坚果类等。深色蔬菜占每日蔬菜总量1/2以上，每周摄入水产品2-3次，红肉控制在每周500克以内。不同颜色的食物搭配可获取更全面的植物化学物质。

4、安全性：

食材选择需新鲜无变质，避免食用野生不明动植物。生熟食品分开处理，肉类充分加热至中心温度70℃以上。隔夜饭菜冷藏不超过24小时，叶类蔬菜不建议隔夜食用。特殊时期如孕期需避免生食、酒精及高汞鱼类。

5、个体化：

青春期需增加钙铁锌等营养素，孕妇每日需额外补充300千卡热量。更年期女性宜多摄入大豆异黄酮，老年群体适当提高蛋白质比例至20%。运动员、重体力劳动者可增加碳水化合物供给，慢性病患者需遵医嘱调整饮食结构。

实践健康饮食需建立规律进餐习惯，建议早餐占比30%、午餐40%、晚餐30%。烹饪方式优先选择蒸煮炖拌，减少煎炸烧烤。每日饮水1500-1700毫升，运动后及时补充电解质。特殊人群可咨询注册营养师制定个性化食谱，定期进行营养风险评估。养成阅读食品标签的习惯，警惕隐形盐、反式脂肪酸等健康风险因素，通过食物日记追踪营养摄入情况。